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[백세건강리포트] 46. ‘건강한 관절’ 이라야 ‘행복한 100세’
[백세건강리포트] 46. ‘건강한 관절’ 이라야 ‘행복한 100세’
  • 日刊 NTN
  • 승인 2016.02.12 14:48
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구십구세까지 팔팔하게 살다가 이삼일 아프고 편안히 죽을 노후를 맞이해야 한다는 바램도 이제는 옛말이 되었다. 요새는 '활백'이라 하여 활동하며 백세를 누리는 100세 시대가 눈앞에 와 있고, 정부도 의학의 발전과 더불어 풍족한 사회가 되면서 2020년 내 100세 진입을 예견하고 있다.

   
<김동우 건강칼럼니스트>

하지만 건강하지 않은 고령사회는 본인과 가족, 더 나아가 사회적 고통이 아닐 수 없다. 우리나라의 기대수명(81.3세)과 건강수명(70.7세)의 차이는 약 10년 정도로 OECD국중 최하위인 것으로 나타났다. 즉, 우리나라 사람들은 한평생 살면서 평균 10년간 당뇨병, 고혈압 등 만성질환과 암 등을 앓다가 죽어가고 있는 것으로 알려졌다. 이를 극복하기 위해서는 바람직한 생활습관과 질병예방 및 관리에 대한 스스로의 역할과 준비가 그 어느때보다 중요하다. 이에 <일간NTN>은 정확한 의료상식에 기초한 자연의학과 대체의학 등을 망라한 '100세 시대 백세건강 리포트' 연재를 통해 건강하게 오래 사는 '백세건강인'을 그려 본다. /편집자 주

퇴행성 관절염, 생활 패턴으로 예방하기

퇴행성 관절염은 나이가 들면서 자연스럽게 찾아오는 질병 중 하나다. 퇴행성관절염은 노화에 의해 연골이 손상돼 발생하는 질환으로 퇴행성관절염 환자의 연령층은 대게 65세 이상의 고령층으로 알려져 있다. 실제 통계자료에 의하면, 퇴행성관절염 환자들의 연령대가 점차 낮아지고 있는 추세다. 고령층의 전유물이라 알려진 퇴행성관절염이 중년층으로 점차 확대되고 있는 것이다. 최근, 30~40대에서도 퇴행성관절염 환자를 심심치 않게 찾아볼 수 있다.

생활습관이 부르는 퇴행성 관절염, 잘못된 생활습관이 퇴행성 관절염 발병을 좀 더 앞당긴다면? 그 원인과 예방책을 알아보자.

퇴행성 관절염 노화보다 습관때문?!

퇴행성 관절염은 노화로 인한 고질적인 질병 중 하나로 인식되고 있다. 어깨나 무릎, 혹은 목 통증을 호소하는 노인들의 대부분은 퇴행성 관절염을 앓고 있다고 볼 수 있는 것. 하지만 이러한 퇴행성 관절염의 원인이 반드시 노화 때문만은 아니다. 퇴행성 관절염이란 관절의 연골이 닳아 없어지면서 국소적인 퇴행성 변화가 나타나는 질환으로 보통 관절 연골의 퇴화가 그 원인인데다 나이 든 사람에게서 자주 찾아볼 수 있는 증상이기 때문에 ‘노화’를 퇴행성 관절염의 가장 큰 원인이라 생각하는 경우가 많다.

하지만 퇴행성 관절염의 원인은 노화 이외에도 유전적 요인, 비만, 호르몬 등의 다양한 이유가 있다. 그리고 최근에는 잘못된 생활습관이나 무심결에 취해오던 잘못된 자세도 퇴행성 관절염의 요인이 될 수 있다는 조사 결과를 주목해야 한다. 특히 한국인의 경우 양반다리나 무릎 꿇기 등의 자세를 자주 취하는 좌식생활에 익숙해져 있고 시골의 경우 쪼그리고 앉아 일하는 사람들도 많기 때문에 퇴행성 관절염의 발병률이 높은 것으로 나타났다.

연세건우병원장 박의현 원장은 “관절에 이상 증상이 나타나면 조기에 정확한 진단을 받는 것이 좋다. 무릎 관절염을 내버려둘 경우 통증과 함께 뼈에 변형이 생겨 일상생활에 큰 불편이 생기며, 치료 기간도 길어진다. 따라서 무릎 관절의 이상 증상을 느끼면 전문의를 찾아 조기에 진단 및 치료를 해야 한다.”고 말했다. “특히 연골의 손상이나 퇴행성 변화로 인해 생기는 ‘골관절염’과 자가면역질환으로 생기는 ‘류머티스성 관절염’은 치료와 관리법이 다르므로 정확한 진단이 우선되어야 한다.”고 덧붙였다.

 

부위별 퇴행성 관절염을 부르는 습관

퇴행성 관절염은 주로 체중이 많이 실리는 관절, 즉 무릎, 척추, 어깨, 발목 등의 부위에서 발생한다. 주로 노년층에서 발병하지만 활동이 많은 노동을 하는 사람, 특정 관절을 많이 쓰거나 관절을 무리하게 사용하는 사람들 사이에서도 퇴행성 관절염 환자를 찾아볼 수 있다. 그리고 잘못된 생활습관이나 특정 관절을 많이 쓰는 직업군 또한 예외는 아니다.

가사일 많이 하는 주부 무릎 퇴행성 관절염= 좌식생활에 익숙한 한국인, 그 중에서도 집안일을 많이 하는 주부라면 특히 무릎 퇴행성 관절염의 위험에 노출되는 경우가 많다. 앉았다 일어났다, 왔다갔다하는 동작이 많은 가사 노동은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 관절을 많이 쓰는 일이다. 그래서인지 중년 여성 중에서는 특히나 무릎 부위에서 퇴행성 관절염이 발견되는 경우가 많다.

50대 이상의 여성 중에서 키가 줄어드는 증상을 보이는 사람이 있는데, 이는 무릎 안쪽의 연골이 닳아 없어지면서 다리가 O자로 휘어지기 때문이다. 실제로 O자 다리는 젊은 여성보다 중년 여성에게서 더 많이 나타나는 증상으로, 무릎 연골을 보호해주던 여성호르몬이 급격하게 줄어들면서 이러한 현상이 나타날 수 있다.

오래 서 있는 직업 척추 퇴행성 관절염= 익숙해져 있지만, 이렇게 오래 서 있는 것이 반복되다 보면 더 큰 문제는 허리에서 발생할 수 있다. 오래 서 있다 보면 신체가 중력의 영향을 받게 되어 근육을 긴장시키면서 만성적인 통증이 오게 된다. 그리고 이러한 통증은 척추 디스크, 혹은 퇴행성 관절염을 앞당기는 요인으로 작용한다. 이러한 통증이 젊을 때부터 있었던 사람이라면 노화가 촉진되는 50대 이상의 시기가 되었을 때 그 통증이 더욱 심해지게 된다.

온종일 앉아서 일하는 직업 어깨 퇴행성 관절염= 일반적으로 사무직에 종사하는 사람 중 대다수는 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있는 자세로 일하는 경우가 많다. 이렇게 움직임이 적은 자세로 오래 일하다 보면 흔히 말하는 ‘어깨 뭉침’ 증상이 찾아오기 마련. 목을 앞으로 뺀 자세로 오랜 시간을 있기 때문에 나타나는 증상인데, 고개가 앞으로 나올수록 목뼈와 어깨에는 무게가 더욱 실리게 되며 어깨에 통증이 수반된다. 이렇게 오래 뭉쳐 있던 어깨 관절에 갑작스러운 움직임이 가해지기라도 하면 관절에는 더욱 무리가 생기고, 이는 어깨 관절의 퇴행성 관절염을 촉진하는 계기가 된다.

하이힐 신는 습관 발목 퇴행성 관절염= ‘높은 굽은 여자의 자존심’이라며 높은 굽의 신발만을 선호하는 여성들이 많다. 하지만 하이힐을 신는 여성이라면 자유로울 수 없는 것이 발목 통증. 높은 굽의 힐을 자주 신다 보면 발목 관절에 무리가 가는 것이 일반적이다. 또한 하이힐을 신으면 체중이 앞으로 쏠리면서 발목과 다리가 부담을 받게 되고, 이 상태가 계속되면 연골이 더욱 약해지게 된다.

또한 높은 굽의 신발을 신고 걷다 보면 발목을 삐는 빈도도 높다. 소소한 통증이라 가볍게 여기고 치료를 소홀히 하다 보면 발목 관절은 불안정한 상태가 되고, 더욱 자주 발목을 삐게 되는 만성 질환으로 전이될 수 있다.

퇴행성 관절염, 특히 조심해야할 사람 있다

남자보다는 여자가 더 위험해요= 대개 여성들은 남성에 비해 근육량이 적고, 전체 하중에 비해 근육이 차지하는 비율이 남성보다 현저히 낮다. 또한 여성의 경우 출산이라는 큰 경험을 하면서 2~30대 때 전체적으로 관절에 무리가 가게 된다. 이렇게 무리가 간 관절은, 당장은 드러나지 않지만 4~50대 이후에 퇴행성 관절염이 올 확률이 더 높아진다.

40대 50대는 주의하세요= ‘퇴행성’ 관절염이라는 이름에서도 알 수 있듯이, 관절이 노화를 겪으면서 오는 병이 바로 퇴행성 관절염이다. 이 때문에 평소 멀쩡하게 생활하던 사람도 중년 이후 노화 현상이 찾아오면서 관절에 통증을 느끼기 시작하는 경우가 많다. 50세 전후에서 그 증상이 나타나는 경우가 많으며, 45세 이전에는 남성 환자가, 55세 이후에는 여성 환자가 많은 것이 특징이다.

정상 체중보다 비만에게 더 자주나타나요= 중년에 접어들면서 체중이 갑자기 불어나는 경우가 있는데, 이렇게 급격한 체중 증가가 온다면 퇴행성 관절염의 발병이 잦아진다. 갑작스러운 체중의 증가는 하체의 무릎 관절이나 각종 관절을 지속적으로 압박하며 손상시키기 때문. 체중의 압력을 견뎌내는 관절들이 비만으로 인해 쉽게 마모되고 상하게 되면서 퇴행성 관절염이 찾아온다.

치료법

예방이 가장 중요한 치료법으로 첫 번째가 뼈 자체가 약해지는 것을 막는 것이다. 그래서 영양이 매우 중요하다. 칼슘, 비타민 D가 제일 중요하다. 이 둘은 뼈의 구성성분 중의 하나로 대부분 뼈가 약한 사람은 골다공증검사와 비타민 D 검사를 해보면 수치가 낮아져 있는 것을 볼 수 있고 통증과 검사수치와는 상관관계가 있다. 따라서 적절한 시기에 검사를 해서 낮아져 있는 칼슘과 비타민 D를 보충하는 것이 중요하다.

비타민 C의 경우는 콜라겐 합성에 도움을 주며 통증 완화에도 도움을 준다. 식이유황(MSM, methylsulfonylmethane)도 관절의 부종 완화 및 통증에도 도움을 주는 건강식품도 많이 나와 있다. 보통 영양공급은 건강기능식품으로 많이 섭취하게 되는데 가능한 천연에 가깝운 것을 고르는 것이 좋다. 특히 칼슘의 경우 입자가 크거나 원료가 좋지 않은 경우 위장장애를 많이 일으킨다.

두 번째로 너무 많이 쓰지 않고 관절 주변을 강화해서 튼튼하게 만드는 것이다. 무릎이나 허리의 경우가 관절염에 많이 노출된다. 그 이유는 몸의 하중을 가장 많이 받는 곳이기 때문이다. 따라서 무릎과 허리의 근육을 강화하는 것이 매우 중요하다.

이런 조건에 충실한 식물이자 식품으로 요즘 주목하는 것이 바로 ‘손바닥선인장’이다. 백년초로 잘 알려진 이 식물은 혈액을 정화시키는데 도움이 된다고 알려져 있다. 넓적한 잎에는 장 건강에 도움을 주는 각종 섬유질도 함유돼 스트레스와 불규칙한 식생활, 환경오염 등으로 지친 20~30대 여성과 직장인들 사이에 높은 인기를 얻고 있다. 유난히 두툼하고 둥근잎은 영양학적으로 뛰어나 칼슘의 함량이 '칼슘의 대명사' 멸치의 2배 이상으로 어린이들의 뼈 성장과 폐경기 여성, 노인의 골다공증 예방 효과까지 있다.

토종선인장은 나무처럼 크지 않고 최대 성인 무릎 정도로 자라는데, 잎이 오래되어 묵어진 줄기는 점액질이 풍부하여 민간 약재 중 느릅나무나 천마처럼 끈끈한 점액질로 위벽이나 관절염을 보호하는 작용을 하는 것 이상으로 위벽을 감싸 염증이나 궤양을 물리치는 작용을 하며 장 속에서는 다른 식물보다 월등히 많은 섬유질로 장내 유해요소를 재빨리 빠져 나가게 하는 효과가 있다. 그래서 관절염과 연골이 마모되어 생기는 노인들의 퇴행성 관절염에 많은 도움을 준다.

 

토종선인장을 재배하는 백세건강남해백년초 김상우 대표는 “가시가 달린 손바닥선인장을 통째로 저온으로 농축해 엑기스를 하루에 두 번씩 마시면 도움이 된다”고 말했다. 손바닥선인장을 다려 농축해서 먹을 경우 연골에 윤활작용과 소염 진통작용을 하여 관절에 불편이 최소화 되는 것은 혈액 정화에 도움이 되는 선인장의 특유의 효과가 혈액 속의 이물질을 제거하는데 작용 되기 때문으로 보고 있다.

퇴행성 관절염 막는 올바른 생활 습관들이기

노화로 인한 퇴행성 관절염을 완전히 막을 수는 없다. 하지만 올바른 생활 습관을 들이는 것만으로도 퇴행성 관절염의 위험을 상당부분 줄일 수는 있다. 그래서 생활습관이 중요하다.

비만은 관절염을 발생시키거나 악화시키는 중요한 위험요인이다. 고도비만의 경우 관절염 발생 위험이 여자는 4배, 남자는 4.8배 이상 증가한다. 반대로 비만한 사람이 체중을 5kg 정도 감량할 경우, 감량하지 않은 경우보다 관절염의 위험이 절반으로 줄어든다. 특히 갱년기 여성의 경우 여성호르몬의 저하로 인해 콜레스테롤 분해나 대사율이 떨어지면서 급격하게 체중이 증가하는 경우가 많다.

담배도 관절 및 뼈에 치명적이다. 흡연하면 류머티스성 관절염이 악화한다는 보고가 있는데, 흡연자는 비흡연자보다 류머티스성 관절염에 걸릴 위험이 2배가량 높다. 금연한 지 10년이 지나야 비흡연자와 비슷한 정도로 류머티스성 관절염이 감소하므로 일찍 금연하는 것이 중요하다.

자세

무릎을 꿇는 자세, 양반다리, 쪼그려 앉기 자세는 무릎에 상당한 부담을 준다. 특히 무릎을 구부리는 각도가 큰 상태에서 빨랫감을 비비거나 걸레질을 하는 등의 움직임을 하면 체중의 약 7~9배에 달하는 부담이 무릎관절에 실리게 된다. 따라서 바닥보다는 의자에 앉고 바닥 청소는 밀대를 이용하는 등 입식 생활을 유지하는 것이 좋다.

- 고정된 자세로 장시간 일하는 사람이라면 무엇보다 바른 자세가 중요하다. 앉아서 일하는 사람의 경우 턱을 당기고 등 근육을 편 자세를 취하면 몸의 피로감도 훨씬 덜하고 관절에도 무리가 덜 간다.

- 또한 푹신한 쿠션이나 소파보다는 조금은 딱딱한 팔걸이가 있는 의자에 앉아 있는 것이 관절을 적당히 긴장시켜 자세 교정 효과가 좋다.

- 관절을 이완시켜주는 스트레칭을 틈틈이 하는 것이 좋다. 근육과 관절이 긴장되지 않도록 4~50분 일한 후 10분 정도의 스트레칭으로 관절을 풀어주면 도움이 된다.

음식

- 퇴행성 관절염의 적은 바로 비만. 비만을 예방하는 식사습관이 가장 중요하다. 다양한 영양소를 골고루 섭취하되 칼슘과 비타민 D가 함유된 음식이 퇴행성 관절염 예방에 도움이 된다.

- 관절의 질환을 막아주는 음식으로는 등푸른생선과 토마토가 있다. 등푸른생선은 불포화 지방산을 함유하고 있어 관절의 염증이나 통증을 완화시켜주며, 토마토는 리코펜이라는 색소가 퇴행성 관절염을 예방해 준다. 또한 관절과 인대를 구성하는 교원질 성분이 함유된 식품을 섭취하는 것도 도움이 된다. 이러한 음식으로는 도가니탕, 닭발, 등뼈 등이 있다.

운동

조경복 박사(TMJ치과 원장, TMJ통합의학센터 원장)의 <당뇨, 고혈압, 혈관병 자연 치유법>을 인용, 관절에 도움이 되는 운동법을 소개한다.

1)근력운동

무릎이 아프면 걷고 움직이는 것을 피하게 된다. 그러면 무릎 주변의 근육, 인대, 연골, 뼈는 서서히 약해진다. 결국 통증은 계속 심해져 움직이는 것이 점점 고통스러워지기 마련이다. 이런 악순환에서 벗어나기 위해서는 간단한 근력운동을 시작으로 통증의 원인을 없애주어야 한다.

1. 무릎을 있는 힘껏 편다= 반드시 숨을 내쉬면서 무릎을 있는 힘껏 편다. 이 동작을 6초 정도 지속하다가 10초 정도의 휴식을 취한다. 하루에 기본적으로 두세 번씩 해주고 시간 날 때마다 틈틈이 해 주면 좋다. 익숙해지면 발목에 모래주머니를 차고 해준다.

2. 벽에 대고 다리를 민다= 의자에 앉아있을 때 벽에 발바닥을 대고 힘껏 밀어준다. 그 자세로 6초 정도 있다가 10초 정도 쉬고 다시 반복한다. 이 동작을 하면 자연스럽게 무릎도 펴지는 운동이 되며 종아리 근육까지 강화시키므로 하지 근육강화에 매우 좋다.

3. 무릎을 눌러준다= 퇴행성 관절염의 대부분은 무릎이 굽어 있으므로 무릎을 핀 상태에서 눌러준다. 처음엔 살살 누르다가 점점 강도를 세게 해서 눌러준다. 무릎은 15~30초 정도 눌러주며 뻐근한 느낌이 날 때까지 누른다.

4. 제자리 걷기를 자주 한다= 무릎이 아프다고 해서 걷기를 피하는 것은 좋지 않다. 걷는 것이 힘들다면 우선 제자리걸음부터 해보자. 간단한 근력운동이 끝나면 틈틈이 시간을 내서 해준다. 한 번에 3~5분 씩, 하루에 2번 정도 해준다.

퇴행성 관절염 환자의 경우는 준비운동을 하지 않고 갑작스럽게 몸을 움직이면 무릎에 부담이 생겨 통증이 재발된니다. 그러므로 반드시 기본적인 근력운동 후에 하이킹이나 수영 등의 운동으로 서서히 강도를 높여주는 것이 좋다.

2)걷기

걷기는 가장 기본적이며, 비교적 안전한 운동이라 할 수 있다. 걷기는 전신운동이 되며, 시간과 장소에 구애 받지 않고 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 또한 심폐기능을 강화시키고 체중 조절에도 도움이 되며, 걷는 동안 사색을 통해 심리적 안정감을 찾을 수 있다. 관절염 환자들은 걷기 운동시 도로의 상태를 선택하여 장소를 선택하도록 한다. 되도록 공원이나 보도블록 같은 평탄한 길을 선택하는 것이 좋은데, 자갈길이나 경사가 있는 길은 무릎에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 단, 걸을 때 통증이 있다면 전문가와의 상담이 필요하다.

3)수중운동

수중운동은 물속에서 걷기, 수영, 아쿠아로빅, 수중댄스 등을 포함하는 의미이다. 물 속에서는 부력으로 체중 부담이 줄기 때문에 관절에 충격이 덜하고 근육의 피로도 덜 느끼게 된다. 또 몸 전체를 조화적으로 균형 있게 발달시키는 전신 운동일 뿐 아니라 물의 저항으로 에너지 소모가 많은 운동이다.

3)자전거타기

자전거타기는 관절에 큰 충격을 주지 않고도 할 수 있는 강한 운동 중 하나이다. 시간과 장소의 큰 제한 없이 자유로이 즐길 수 있으며, 관절 통증이 심하여 걷기운동이 부담스러운 사람에게 더욱 적합하다. 통증이 심하다면 고정식 실내 자전거를 수시로 반복해서 타는 것이 좋다.

관절염 환자는 심한 운동을 하면 오히려 무릎에 부담을 주어 역효과가 나므로 우선 간단한 근력운동으로 어느 정도 무릎의 통증을 조절해야 한다. 또한 무리하게 오랜 시간 운동하는 것은 피하고 틈틈이 쉬어가면서 한다.

운동 후 2시간이 지났는 데도 통증이 느껴진다면 그 운동은 피하는 것이 좋으며, 아픈 것을 참아가며 계속하지 않도록 한다. 또한 평소에 쭈그려 앉는 것을 피해주며 등산보다는 평지를 걷는 것이 좋다. 또한 운동 후 통증이 느껴지면 온찜질보다는 냉찜질을 해주는 것이 좋다.

<도움말씀 주신 분들>

백세건강 남해백년초 김상우 대표 www.namhae100.com

TMJ통합의학센터 조경복 박사 www.tmjim.com

연세건우병원장 박의현 원장


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