구십구세까지 팔팔하게 살다가 이삼일 아프고 편안히 죽을 노후를 맞이해야 한다는 바램도 이제는 옛말이 되었다. 요새는 '활백'이라 하여 활동하며 백세를 누리는 100세 시대가 눈앞에 와 있고, 정부도 의학의 발전과 더불어 풍족한 사회가 되면서 2020년 내 100세 진입을 예견하고 있다.
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| <김동우 건강칼럼니스트> | ||
하지만 건강하지 않은 고령사회는 본인과 가족, 더 나아가 사회적 고통이 아닐 수 없다. 우리나라의 기대수명(81.3세)과 건강수명(70.7세)의 차이는 약 10년 정도로 OECD국중 최하위인 것으로 나타났다. 즉, 우리나라 사람들은 한평생 살면서 평균 10년간 당뇨병, 고혈압 등 만성질환과 암 등을 앓다가 죽어가고 있는 것으로 알려졌다. 이를 극복하기 위해서는 바람직한 생활습관과 질병예방 및 관리에 대한 스스로의 역할과 준비가 그 어느때보다 중요하다. 이에 <일간NTN>은 정확한 의료상식에 기초한 자연의학과 대체의학 등을 망라한 '100세 시대 백세건강 리포트' 연재를 통해 건강하게 오래 사는 '백세건강인'을 그려 본다. /편집자 주
잦은 스트레스와 불규칙한 생활을 하다 보면 이유 없이 피곤하고 두통, 몸살 같은 통증에 시달린다. 소량만 있어도 우리 몸을 움직이는 데 무리가 없지만 부족하면 결핍 증세가 나타나고 큰 병을 키우는 원인이 되는 필수 영양소 ‘미네랄’ 에 대한 관심이 높아진 것도 바로 이 때문이다.
이유 없이 몸이 아플 때, 미네랄 부족을 의심하라
우리 몸을 거대 잠수함에 비유한다면 미네랄 성분은 기관실, 항해실, 배관실에 해당한다고 볼 수 있다. 생활 속에서 겪는 결핍증의 예를 참고하면 이해가 더 쉽다. 뼈의 구성 성분인 칼슘은 근육 운동에 관여하기 때문에 부족하면 구루병이 생길 수 있고, 적혈구를 만드는 데 필요한 구리나 무기 염류인 코발트 성분이 부족하면 어지러움증이 발생하며, 망간이라는 효소의 기능을 도와주는 무기 염류가 부족하면 불임을 초래하기도 한다.
『미네랄 백과사전』의 저자 노구치 데스노리는 “미네랄 성분은 질병을 예방하기도 하지만 부족하면 질병을 유발하기도 하므로 부족해도 안 되고 너무 많아도 안 된다”고 이야기한다. 우리 몸에서 3.5%, 아주 적은 비중을 차지하지만 에너지를 공급하고 건강을 유지하는 데 필수 요소인 미네랄 성분(칼슘, 인, 황, 칼륨, 나트륨, 염소, 마그네슘, 철, 아연, 구리, 망간, 요오드 등 15가지의 주요 성분)은 체내에서 만들어지지 않기 때문에 음식이나 보조제 등을 통해 섭취하고 보충해야 한다.
하나만 부족해도 발생하는 미네랄 불균형 증세
우선, 불규칙하고 편식하는 식습관은 몸속 미네랄 불균형을 초래하는 치명적 원인이 된다. 미네랄 모발 검사로 개개인에 맞는 생활 속 처방을 내려주고 있는 TMJ통합의학센터 조경복 박사 “바쁜 스케줄로 끼니를 자주 거르고 과식, 폭식 등으로 불규칙한 식습관을 가지게 되는 전문직 종사자들에게 미네랄 불균형 현상이 자주 발생한다. 온전히 외부로부터 섭취해야 하는 미네랄 성분은 식습관이 절대적인 조절 요인이다”라고 말한다.
특히 각각의 미네랄 원소들은 서로 영향을 주고받는데, 두 원소 축적량의 비율이 현저한 차이를 보일 때 미네랄 불균형으로 인한 결핍증은 더욱 심각해진다. 그렇다면 미네랄 균형을 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까. 각 원소마다 부족하거나 넘치는 경우에 겪게 되는 이상 증상이 조금씩 다르니, 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이고 그에 맞는 미네랄 성분이 듬뿍 들어 있는 음식으로 다스리는 것이 좋다.
우리 몸에 중요한 미네랄 10가지
혈액과 뼈를 만들고, 신경과 근육을 조절하는 등 다양한 기능을 담당하는 미네랄. 우리 몸에 필요한 양이 적다보니 다른 영양소에 비해 중요성이 덜 강조되어 왔다. 하지만 미네랄이 부족할 경우 우리의 몸은 질병에 쉽게 노출되기 쉬운데, 이유없이 나른하고 피곤하면 미네랄 부족 의심해 보아야 한다. 만약 다음과 같은 증상이 나타난다면 미네랄 부족을 의심해 볼 수 있다.
미네랄 결핍 테스트
1. 이유 없이 나른하고 무기력하다
2. 감기에 잘 걸리고, 한번 걸리면 잘 낫지 않는다
3. 머리가 자주 아프고 오래 집중을 하지 못한다
4. 초조해하고 쉽게 긴장하며 스트레스에 약하다
5. 근육경련이 일어날 때가 많고 관절이 아프다
활력 생활을 위한 ‘미네랄’ 생활법
평소 미네랄을 고루 섭취하려면 식품으로 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이다. 따라서 편식을 안하는 습관이 매우 중요하다. 특히 해조류나 잔생선, 야채, 과일 등을 많이 먹는게 좋다. 무더운 여름 쉽게 입맛이 없고 다이어트로 식사를 거르기 쉬운 여성들, 바쁜 생활 탓에 규칙적으로 식사를 하고 음식을 골고루 섭취하기 힘들다면 각종 미네랄성분이 함유된 건강식품을 이용해도 좋다.
미네랄은 크게 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 인 등의 다량미네랄과 크롬, 구리, 게르마늄, 요오드, 철, 셀레늄 같은 미량미네랄로 구분된다. 이들 미네랄은 어느 한가지가 균형이 깨지면 다른 미네랄에도 영향을 미쳐 모든 미네랄 수치가 영향을 받게 되며, 우리의 몸을 구성하는데 3.5% 정도에 지나지 않지만 미량이라도 부족하여 불균형이 계속될 때 질병에 걸리기 쉬운 상태가 된다. 따라서 이들 간의 균형이 적절하게 유지되어야 건강한 상태라고 할 수 있다.
미네랄은 주로 체액을 구성하고 혈액과 뼈를 만들며 신경기능을 유지하는 데 필요한다. 또 심혈관계의 근육을 포함한 모든 근육의 힘을 조절하고 다른 영양소들이 제 기능을 발휘하는데 도움을 준다. 이처럼 미네랄의 역할이 다양하고 중요함에도 불구하고 다른 영양소에 비해 과소평가되어 왔다. 돌연사의 주범이 미네랄 부족이고 아연이나 셀레늄 등이 부족한 경우 임신에 나쁜 영향을 줄 정도로 비타민 결핍보다 더 무서운 것이 미네랄 결핍임을 명심하도록 하자.
TMJ통합의학센터 조경복 박사는 “전문가들은 “우리나라 사람들에게 부족하기 쉬운 미네랄은 아연, 셀레늄, 크롬 그리고 칼슘”이라고 조언한다. 특히 무리한 다이어트를 하는 경우에는 칼슘, 마그네슘, 철분 등이 불균형을 이루기 쉽다고 한다. 따라서 다이어트를 한다면 미네랄을 보충해주는 것은 필수다 그렇다면 미네랄의 종류와 기능, 섭취 방법에 대해 알아보자
아연 - 면역세포 활성화
체내 아연의 60%는 근육에, 30%는 골격에 함유되어 있다. 나머지는 간, 신장, 뇌, 모발피부,손톱 등에 조금씩 들어 있는데요, 면역 반응과 관련된 효소에 관여하며 면역세포를 활성화시켜 어린이의 성장, 상처 회복을 돕고 생식기능, 항산화 효소 생성 등에도 필요하다. 식품에는 쇠고기, 굴, 새우, 게, 견과류, 콩 등에 많다.
셀레늄 - 강력한 항산화작용
미네랄 중에서 강력한 항산화제로 꼽힌다. 비타민E와 서로 의존적으로 작용하는데, 비타민E보다 항산화 작용이 무려 2000배 정도나 강한 것으로 알려져 있다. 인체의 노화를 촉진하는 황성산소를 중화시킬 수 있는 항산화 효소인 글루타치온 퍼옥시다제의 활성 성분이 바로 셀레늄인데 여러가지의 발암물질이 활성화 되는 것을 막고, 암세포의 성장을 억제하는 작용을 한다. 육류나 어패류, 도정되지 않은 곡물에 풍부하다.
크롬 - 혈당/혈압조절
혈당을 조절하는 인슐린의 작용을 돕는 미네랄로 저밀도 지단백 콜레스테롤을 낮추고 이로운고밀도 지단백 콜레스테롤을 증가시킨다. 보통 편식하지 않고 고른 식사를 통해 섭취가 가능하다.
칼슘 - 건강한 골격구성
체내에 존재하는 칼슘의 99%이상은 골격과 치아를 만드는 데 쓰인다. 나머지 1%는 근육수축이나 신경흥분 억제, 혈액응고 등의 중요한 조절기능을 하는데, 칼슘을 잘 섭취하면 대장암 예방효과도 있다. 우유나 유제품, 뼈째 먹는 생선, 굴. 녹색채소 콜, 치즈 등에 풍부하며 매일 적정량의 식품 섭취가 어렵다면 건강식품으로 꼬박꼬박 챙기도록 하자.
인 - 근육피로해소
체내에 존재하는 인은 80%가 칼슘과 결합해 뼈 조직에 분포한다. 15%는 근육에 나머지는뼈•치아•혈액 등의 모든 세포에 존재한다. 뼈의 무기질화에 필요한 미네랄로 근육피로 해소에도 도움을 준다. 인은 우유, 치즈, 육류, 닭•오리 같은 가금류 등에 풍부하다.
나트륨 - 체액의 균형유지
세포외액이나 골격 등에 존재해 삼투압과 산•염기평형을 유지하는 중요한 기능을 한다. 신경자극을 전달하고 근육수축에도 관여하며, 신체기능을 정상적으로 유지하기 위해서는 하루에 500mg 섭취만으로 충분하다. 우리나라 음식은 맵고 짠 음식이 많아서 보통 식염 섭취량이 15~30g에 이를 정도로 많은 편인데, 화학조미료의 사용을 줄이고 싱겁다 싶게 음식을 먹는 습관을 들여야 식염 섭취량을 줄일 수 있다.
철 - 부족하면 빈혈/피로
헤모글로빈과 근육의 색소인 미오글로빈의 구성요소가 되는 것이 철분으로 성인남성의 경우 1일 권장량은 12mg이고 여성은 이보다 많아 16mg이다. 결핍되었을 경우 빈혈이나 피로가 생기기 쉬우며 감정이 둔해지고 건망증을 일으키기도 한다. 하지만 체내의 철분과 함께 페리틴이라는 성분이 지나치게 증가하는 경우에는 활성산소의 증가로 노화가 촉진되는 것으로 알려져 있다. 주로 쇠간, 쇠고기, 굴, 계란, 완두콩, 시금치, 검정콩 등의 식품에 들어 있다.
요오드 - 갑상선 기능에 관여
체내 요오드의 70~80%정도는 갑상선에 존재해 갑상선 호르몬의 생산에 관여하는 여러 가지효소에 영향을 미치는데, 또 모발과 피부, 신경기능에도 요오드가 필요합니다. 생선, 조개류, 해안지역의 토양에서 자란 농작물 등에 풍부하다.
칼륨 - 혈압 조절에 도움
나트륨처럼 삼투압조절, 산/염기평형, 수분 평형 유지 등의 작용을 하는데, 대부분 세포 내액에 존재한다는 점에서 차이가 있다. 근육의 수축과 신경전달에도 칼륨이 필요하다. 또한 탄수화물 대사에 관여해 혈압을 내리는 작용을 하기도 한다. 시금치나 호박, 바나나, 오렌지, 육류, 우유, 채소에 풍부하다.
마그네슘 - 심장병·뇌졸중 예방
근육 뭉침이나 수축으로 어깨가 결린다면 마그네슘 부족 여부를 체크해야 한다. 마그네슘은 현대인들에게 부족하기 쉬운 대표적인 미네랄 성분으로 꼽힌다. 밥, 빵, 곡류 등 정제된 탄수화물을 과다 섭취하는 경우 탄수화물이 필요 이상으로 몸에 쌓이게 되면 마그네슘이 부족해지기 때문에 결핍 현상이 나타난다. 마그네슘이 부족하면 다리 저림, 마비 등의 근육 수축 이상이 나타난다. 마그네슘은 말린 김이나 미역 등 해조류에 많지만, 쉽게 결핍되기 쉬운 영양소라 주기적으로 정제된 알약을 통해 섭취하는 것도 대안이다. 또 마그네슘 함량이 높은 빙하수나 해양 심층수를 자주 마시는 것도 도움이 된다.
따라서 나이 들수록 마그네슘의 섭취는 각별한 주의를 기울여야 한다. 특히 마그네슘 부족은 당뇨병이나 골다공증과도 밀접한 관련을 맺고 있으므로 평소 식단에서 결핍되지 않도록 조심하자. 마그네슘이 풍부한 식품들은 백년초선인장, 통곡류, 견과류, 콩류, 해산물, 푸른 채소에 많이 들어있다. 특히 아몬드, 대두콩, 청국장, 두부 등이 대표적이다.
백년초선인장은 떠오르고 있는 항산화식품이다. 일반식물의 항산화제가 건량 100g당 수십㎎에 불과한 데 비해 백년초는 무려 100배가 넘는 5000㎎이다. 주목할 부분은 더 있다. 항산화제뿐만 아니라 대사미네랄인 마그네슘이 대사를 촉진해주어 비만, 당뇨, 고혈압 등 대사증후군을 예방해주므로 매일 섭취하면 만성피로가 싹 사라지고 감기도 안 걸리게 된다.
백세건강 남해백년초 김상우 대표는 “백년초선인장은 칼슘, 식이섬유 등을 비롯 마그네슘 등 현대인에게 부족하기 쉬운 다양한 영양성분도 함유돼 있어 고열량 저영양 정크 푸드를 많이 섭취하는 현대인들에게서 도움이 된다. 백년초를 잘 응용하면 각종 가공식품으로부터 대사질환과 면역력을 높여주는 슈퍼푸드로 변신하기도 한다”고 말했다.
미네랄 부족 의심될 때는 모발 미네랄 검사 해봐야
TMJ통합의학센터 조경복 박사는 “미네랄 결핍인지 알고 싶다면 병원에서 실시하는 ‘모발미네랄’검사를 해보는 것이 좋다. 머리 뒤쪽의 모발을 채취해 수십 가지 미네랄의 과부족 상태를 파악하는 방법이다. 염색, 파마를 한 경우에는 칼슘, 아연, 구리, 니켈 등의 함량이 달라질 수 있으므로 두달 정도 지나서 검사를 하는 것이 좋다.”고 말했다.
“특히 중금속에 오염되기 쉬운 환경에서 일하거나 주의력 결핍, 성장부진, 아토피성 피부염, 만성피로 등이 있을 때 받으면 좋다. 검사결과를 바탕으로 부족한 미네랄을 보충해주면 이런 질병이 개선되는 효과가 있다”고 말했다.
<도움을 주신 분들>
백세건강 남해백년초 김상우 대표 www.namhae100.com
TMJ통합의학센터 조경복 박사 www.tmjim.com
노구치 데스노리의 『미네랄 백과사전』참조
